La destacada psicóloga y nutricionista Kimberly Wilson explica cómo la dieta puede ayudar a frenar el deterioro cognitivo
Cuatro de cada 10 casos de demencia se pueden prevenir con simples cambios en el estilo de vida, sugiere una investigación reciente.
Ahora que 1 millón de británicos y casi 7 millones de estadounidenses padecen esta devastadora enfermedad neurológica y se prevé que serán diagnosticados en el futuro, se necesitan soluciones preventivas.
La dieta, dicen los expertos, es un área clave en la que centrarse. Una serie de investigaciones han demostrado repetidamente que los alimentos que comemos pueden afectar la salud del cerebro, el estado de ánimo e incluso reducir el riesgo de deterioro cognitivo.
Más recientemente, los expertos han descubierto que cuanto más temprano en la vida comience a comer bien, más probabilidades tendrá de mantenerse mentalmente alerta hasta los 70 años y más.
Entonces, ¿qué debería haber en el menú? Para averiguarlo, hablamos con la destacada psicóloga y nutricionista Kimberly Wilson, quien ha dedicado su carrera a estudiar cómo la comida afecta la mente.
El pescado azul y las verduras frenan el deterioro cognitivo
Se ha demostrado que las personas que comen muchos vegetales verdes como espinacas y col rizada y pescado azul tienen tasas más bajas de deterioro cognitivo.
¿La razón? Ambos alimentos son fuentes de grasas omega-3.
Según la Sociedad de Alzheimer, se cree que los omega-3 reducen la inflamación en el cerebro, algo que puede contribuir al desarrollo de la demencia.
La Sra. Wilson, que habló en New Scientist Live 2024 en ExCeL Londres el 12 de octubre, dijo a MailOnline: “Las personas mayores que comen verduras todos los días tienen cerebros 11 años más jóvenes que sus pares”.
Y añadió: “Su cerebro tiene una tasa metabólica realmente alta y cuando un tejido está realmente activo produce muchos radicales libres y oxidantes que pueden dañar el tejido cerebral”.
“Pero estos compuestos de las verduras de hojas verdes parecen ayudar a reducir ese estrés oxidativo”, explicó.
Se cree que el omega-3, una grasa que se encuentra en el pescado azul, reduce la inflamación en el cerebro, algo que puede contribuir al desarrollo de la demencia, según la Sociedad de Alzheimer.
Las personas que comían muchas verduras de hojas verdes, como espinacas y col rizada, tenían una tasa más baja de deterioro cognitivo
Una baya para el crecimiento del cerebro
Desde las fresas hasta las berenjenas, todos deberíamos ‘comernos el arcoíris’ para alimentar nuestro cerebro.
Porque estos coloridos alimentos pueden ayudarle a obtener su dosis diaria de polifenoles, un grupo de compuestos naturales que tienen propiedades antioxidantes.
Estas sustancias, que se encuentran en grandes cantidades en alimentos como las bayas, pueden aumentar el flujo sanguíneo al cerebro.
Aumentar el flujo sanguíneo al cerebro puede ayudar a detener la demencia vascular, una afección relacionada con la mala circulación que eventualmente mata las células cerebrales, dice el NHS.
La Sra. Wilson explica que nuestro cerebro tiene 400 millas de vasos sanguíneos.
Esto significa que necesitamos un suministro de sangre realmente fuerte y muchos nutrientes para que todo siga funcionando.
La Sra. Wilson dijo: “Se necesita un suministro de sangre realmente bueno para llevar toda la glucosa, los nutrientes y el oxígeno al cerebro para que las células cerebrales funcionen bien”.
“Y lo que hacen los polifenoles es que, cuando se descomponen en el cuerpo, crean un compuesto gaseoso llamado óxido nítrico, que básicamente ensancha los vasos sanguíneos y los hace más flexibles para que pueda entrar más sangre”, añade.
Si eres capaz de bombear más sangre y, por lo tanto, llevar más nutrientes y oxígeno al cerebro, obtendrás una mejor función cerebral en el corto plazo, afirmó Wilson.
Pero si añades regularmente estos alimentos ricos en nutrientes a tu dieta diaria, tu cerebro también se mantendrá sano a largo plazo, añade.
Comer verduras puede hacerte más feliz
Comer sano no necesariamente mejorará su estado de ánimo de inmediato, pero comer bien a lo largo de los años puede proteger contra la depresión.
La Sra. Wilson explica que si tomó un grupo de personas y observó sus niveles de depresión y comparó sus dietas durante 15 años, aquellos que consumieron una dieta saludable tuvieron una reducción del 30 por ciento en su riesgo de depresión. En comparación con los alimentos menos saludables.
“Así pues, mantener una dieta saludable parece reducir el riesgo de desarrollar un trastorno del estado de ánimo a largo plazo”, añadió.
La depresión se asocia con casi el doble de riesgo de desarrollar demencia, según una revisión que combinó los resultados de 27 estudios de investigación, explica la Sociedad de Alzheimer.
Por lo tanto, comer alimentos que mejoren el estado de ánimo también puede tener algunos beneficios a largo plazo.
Sin embargo, cuando se trata de comer comida chatarra y alimentos ultraprocesados, no está claro si es su presencia o la ausencia de alimentos saludables la responsable de los cambios de humor, explica la Sra. Wilson.
La enfermedad de Alzheimer es la causa más común de demencia. La enfermedad puede causar ansiedad, confusión y pérdida de memoria a corto plazo.
Comer alimentos que mejoren su estado de ánimo también puede tener algunos beneficios a largo plazo para su salud cognitiva
La fibra no es sólo para el intestino
La fibra que se encuentra en las frutas y verduras es excelente para la salud intestinal, pero un intestino sano también puede significar una mente sana.
Debido a que la fibra es un subproducto de la fermentación en el intestino, ayuda a proteger nuestro cerebro.
“Cuando las bacterias intestinales descomponen la fibra, producen subproductos, ácidos grasos de cadena corta, y uno de ellos se llama butirato y ayuda a proteger la barrera hematoencefálica”, afirmó la señora Wilson.
Estos ácidos grasos de cadena corta tienen numerosas funciones, reducen la inflamación intestinal y también alimentan las células que recubren el intestino y la barrera hematoencefálica, una capa de células estrechamente cerradas que protegen el cerebro de sustancias nocivas.
Esto es importante porque cuando la barrera hematoencefálica se rompe, puede causar inflamación en el cerebro, lo que se cree que causa deterioro cognitivo a largo plazo.
“Así que, aunque es indirecto, porque la fibra no ayuda al estado de ánimo, ayuda a reforzar esa barrera protectora”, afirmó la señora Wilson.
La sobrecarga de azúcar puede aumentar el riesgo
Comer demasiada azúcar, alimentos grasos y carbohidratos es una receta para ganar peso.
Si bien es posible que el consumo de azúcar no aumente directamente el riesgo de demencia al desencadenar inflamación, el aumento de peso sí puede provocarlo.
“En este momento, no está muy claro que el azúcar per se sea inflamatorio, particularmente cuando el individuo se encuentra en un estado de equilibrio energético”, explicó la señora Wilson.
“Parece más probable que un patrón dietético en el que se gasta más energía de la que se quema esté asociado con una mayor inflamación, y que una ingesta elevada de azúcar haga que sea más fácil consumir más energía de la que se gasta”, añadió.
Como resultado, si comes demasiada azúcar, utilizarás más energía de la que necesitas, lo que puede provocar que se acumule un exceso de grasa alrededor de la cintura.
Este es un factor de riesgo para desarrollar diabetes tipo 2, advierte la Sra. Wilson, y la diabetes aumenta las posibilidades de que una persona desarrolle demencia.
Sin embargo, existe un vínculo directo con la inflamación (que se ha relacionado con el deterioro cognitivo) cuando se trata de bebidas azucaradas en particular.
“La excepción parecen ser las bebidas azucaradas (refrescos), cuyo consumo se asocia con un aumento de los marcadores de inflamación en adultos jóvenes y niños sanos”, afirmó.
Pero añade que una dieta rica en azúcar refinada también puede carecer de fibra, que se sabe que tiene un efecto antiinflamatorio.
Comer algas aumenta el coeficiente intelectual
Puede que las algas no sean verdes para la mayoría, pero comerlas puede hacer que usted y sus futuros hijos sean más inteligentes.
Porque un nutriente clave de las algas es el yodo, uno de los nutrientes más conocidos por aumentar el coeficiente intelectual.
De hecho, la Organización Mundial de la Salud considera que el yodo es la principal causa de daño cerebral prevenible en todo el mundo.
La destacada psicóloga Kimberly Wilson explica que la glándula tiroides, que mantiene el metabolismo en funcionamiento, utiliza yodo, que es vital durante el embarazo.
“Durante el embarazo, el cerebro comienza a desarrollarse y se necesita suficiente yodo para obtener las hormonas tiroideas de la madre y luego, como la glándula tiroides del bebé no empieza a funcionar por sí sola hasta justo antes del segundo trimestre, él también lo necesita. suficiente yodo para producir suficientes hormonas para el bebé”, afirmó la señora Wilson.
Un nutriente clave en las algas es el yodo, uno de los nutrientes más conocidos por aumentar el coeficiente intelectual.
Sin embargo, las zonas del mundo con niveles bajos de yodo tienen un coeficiente intelectual hasta un 15 por ciento más bajo que las poblaciones con niveles altos de yodo, añadió.
Aunque esta deficiencia suele observarse en zonas sin salida al mar, ya que la fuente más rica de yodo son las algas marinas, el Reino Unido se ve afectado.
“Se ha descubierto que en los estados de paso elevado, o en los estados centrales de lugares como la India y partes de Asia y en Europa, los Alpes, pero en realidad en el Reino Unido, el 67 por ciento de las mujeres embarazadas tienen deficiencia de yodo.
“También se ven estas asociaciones en la población británica, donde se puede rastrear el yodo de una madre, la cantidad de yodo en la orina de una madre rastrea el coeficiente intelectual de su hijo”.
Sin embargo, no es necesario comprar algas en la tienda de comida japonesa local; en cambio, algunos tipos de sal y leche pueden contener yodo.
La sal ha sido yodada en Estados Unidos desde la década de 1920 debido al problema que enfrentaba la nación: el bocio, una hinchazón en el cuello que ocurre cuando la glándula tiroides se agranda.
El bocio puede desencadenarse por no tener suficiente yodo en el cuerpo, por lo que la sal yodada ayuda mucho y no sólo resuelve el bocio sino que también mejora el coeficiente intelectual, explica la Sra. Wilson.
“Vieron un efecto de crecimiento de 10 años llamado efecto Flynn, que es un aumento en el coeficiente intelectual con sólo uno o dos años de yodación de sal”.
La siguiente mejor fuente de algas en el Reino Unido es la leche de vaca, razón por la cual las personas que siguen una dieta basada en plantas y no la suplementan adecuadamente pueden tener deficiencia.
Pero si desea ver los beneficios a largo plazo del yodo, no debe demorarse porque puede afectar su salud durante hasta una década, advierte la Sra. Wilson.
“Ciertamente, si eres vegetariano a los 22 años, a nadie le importa realmente su nivel de yodo y ciertamente no se pregunta si su nivel de yodo afectará los cerebros de sus hijos que podrían tener dentro de diez años”, afirmó. .
