El Dr. Lane Norton, nutricionista y culturista profesional, revela cómo breves periodos de ejercicio vigoroso, como correr y andar en bicicleta, pueden reducir el riesgo de cáncer.
Sólo unos minutos de ejercicio pueden reducir en gran medida el riesgo de cáncer.
Sólo cuatro minutos de ejercicio vigoroso al día (como correr, andar en bicicleta y nadar) se asociaron con un riesgo un quinto menor de cáncer.
Y sólo 10 minutos de ejercicio similar redujeron el riesgo de morir por enfermedad cardíaca en un 50 por ciento, según un estudio publicado el año pasado.
El Dr. Lane Norton, científico nutricional y culturista profesional, dice que las investigaciones muestran cada vez más que una cantidad “sorprendentemente pequeña” de ejercicio moderado a intenso es clave para evitar una muerte prematura.
durante un episodio EncontradoMyFitness El Dr. Norton de Florida dijo en el podcast la semana pasada: “Tu cuerpo está diseñado de tal manera que si no haces esto, estás acelerando drásticamente tu envejecimiento y tu deterioro cognitivo”.
“El ejercicio es lo único que puedes hacer, además de perder peso, que mejorará tu salud general”.
Los investigadores han descubierto que tan solo 10 minutos de ejercicio al día pueden reducir el riesgo de cáncer hasta en un 30 por ciento.
El ejercicio vigoroso aumenta significativamente la frecuencia cardíaca, lo que significa que el corazón trabaja más para llevar oxígeno a los músculos, ayudándolos a trabajar y crecer.
La Clínica Mayo define el punto óptimo como entre el 70 y el 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Tu frecuencia cardíaca máxima se puede calcular multiplicando tu edad por 0,7 y restando el total de 208.
Así, una persona de 30 años, por ejemplo, tendría una frecuencia cardíaca máxima de 187 y durante un ejercicio intenso su frecuencia cardíaca debería estar entre 131 y 159 latidos por minuto.
Pero una regla general es que si tiene problemas para respirar o mantener una conversación, probablemente esté haciendo ejercicio vigoroso.
El Dr. Norton destaca una investigación publicada el año pasado Oncología JAMAque analizó datos de más de 22.000 adultos que no hacían ejercicio con regularidad. La edad promedio de los participantes era 62 años y alrededor del 55 por ciento eran mujeres.
Los investigadores descubrieron que sólo cuatro minutos de ejercicio vigoroso al día reducían el riesgo de cáncer en un 20 por ciento. Ese número aumenta al 30 por ciento con 10 minutos de ejercicio.
Y tres breves sesiones de ejercicio por día redujeron el riesgo de cáncer y de muerte por cáncer en un 40 por ciento, junto con una reducción del 50 por ciento en las muertes por enfermedades cardíacas.
Los investigadores no han explicado cómo el ejercicio reduce el riesgo de cáncer, aunque los expertos creen que reduce la inflamación potencialmente dañina y mejora la función inmune, lo que previene el desarrollo de células cancerosas.
El Dr. Norton también señala que también se ha demostrado que períodos cortos de ejercicio mejoran la salud mental y cognitiva.
Señala un estudio publicado el año pasado. Investigación psiquiátricaque analizó a hombres con trastorno depresivo mayor que realizaron dos entrenamientos de resistencia de 25 minutos por semana durante ocho semanas.
Estudios recientes han demostrado que sólo 20 minutos de actividad física al día pueden reducir el riesgo de cáncer, demencia y enfermedades cardíacas.
Los investigadores escribieron que las sesiones de ejercicio “mejoraron significativamente los síntomas del trastorno depresivo mayor (TDM) y del trastorno de ansiedad generalizada (TAG)”.
Las mejoras se midieron utilizando tamaños del efecto. Cuanto mayor sea el número, más eficaz será el tratamiento. El ejercicio obtuvo un tamaño del efecto de 1,7.
‘1.7 es enorme. Los ISRS se sitúan entre 0,3 y 0,8», afirma el Dr. Norton.
‘Lo que no estoy diciendo es que debamos deshacernos de los ISRS y que todo el mundo debería hacer ejercicio porque a veces alguien necesita un ISRS para levantarse de la cama y hacer ejercicio. Pero si nos fijamos en lo fuerte que es esa palanca, es sorprendente”.
Además, la Dra. Norton es una pequeña mención. estudio 2023que encontró que 20 minutos de actividad moderada a vigorosa mejoraban la memoria que períodos más prolongados de ejercicio.
“Incluso si das una caminata rápida durante 30 minutos al día, lo estás logrando”, dijo.
El Dr. Norton recomienda hacer de ejercicios como “cepillarse los dientes” un hábito. ‘¿Te sientes motivado a cepillarte los dientes? No, lo haces porque sabes que si no te cepillas los dientes, te saldrán mal.’
“Lo mismo le pasa a tu cuerpo si no haces ejercicio”.
