Lento y constante gana la carrera, dice el viejo dicho, y ahora eso parece aplicarse también a los beneficios para la salud del ejercicio.
De hecho, cada vez hay más evidencia que sugiere que correr lentamente y con regularidad puede fortalecer el corazón, reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y respaldar el sistema inmunológico y el estado físico general mucho mejor que correr a toda velocidad.
Lo mismo ocurre con otros ejercicios cardiovasculares realizados a un ritmo más lento, como la natación, el remo y el ciclismo. De hecho, ahora se están creando clubes de corredores solo para personas que trabajan y hacen jogging.
Dan Gordon, profesor asociado de fisiología del ejercicio cardiorrespiratorio en la Universidad Anglia Ruskin, dijo: “La carrera lenta es cada vez más popular entre los deportistas recreativos”.
‘Hemos pasado por una locura por el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) durante la última década, y aunque no estoy discutiendo los beneficios potenciales del HIIT, una desventaja es que es desafiante y, por lo tanto, difícil de abordar. No estás especialmente en forma.
Cada vez hay más evidencia que sugiere que correr lentamente y con regularidad puede fortalecer el corazón. (foto de archivo)
El profesor Gordon dijo: “Si nos sentamos somos muy susceptibles a enfermarnos”. (foto de archivo)
Eso significa mayores tasas de abandono, dice, mientras que con un ejercicio más lento y menos extenuante, es menos probable que las personas se rindan.
También existen “beneficios fisiológicos comprobados al correr a este nivel de esfuerzo”, afirma.
Así lo demostró un estudio danés publicado en 2015, en el que se observaron a 5.000 personas durante 12 años. fue colocado en ellos
Cuatro grupos: no corredores (abulón) y corredores ligeros, moderados o extenuantes.
Los corredores lentos y moderados tuvieron las tasas de mortalidad por todas las causas más bajas, mientras que los corredores duros tuvieron una mortalidad similar a la del grupo sedentario.
Una teoría es que esto puede deberse a que caminar a un ritmo más lento reduce la presión arterial en reposo y fortalece el corazón.
El profesor Gordon explicó: ‘Básicamente, mejora el rendimiento al aumentar el músculo cardíaco. Si tiene un músculo cardíaco más grande, puede contraerse con más fuerza. También aumenta el tamaño de las cámaras del corazón para que puedan contener más sangre por bomba.’
Correr lento también mejora la resistencia, ya que puedes correr a un ritmo más lento durante períodos de tiempo más largos; esto aumenta la producción de glóbulos rojos, lo que permite que la sangre transporte más oxígeno.
Estas adaptaciones del músculo cardíaco no aumentan con el entrenamiento a mayor intensidad. Otro beneficio del cardio lento, también conocido como cardio de ‘zona 2’, cuando se trabaja al 60-70 por ciento de nuestra frecuencia cardíaca máxima, es que utiliza la grasa corporal almacenada como combustible, dice la Dra. Lindsey Kass, fisióloga del ejercicio de la Universidad. de Hertfordshire, en lugar de carbohidratos, como ocurre con el ejercicio de mayor intensidad.
Metabolizar la grasa es más eficaz y mejor para la salud en general, añadió el profesor Gordon: «Mejora los niveles de glucosa en sangre y reduce el riesgo de diabetes tipo 2.
“Los estudios han demostrado que el VO2 máximo (capacidad de oxígeno) y la velocidad el día de la carrera son aproximadamente un 1 por ciento mejores para los atletas que corren a un ritmo más lento en su programa de entrenamiento”.
Los expertos dicen que no se trata de la velocidad sino de la intensidad que se siente el esfuerzo. (foto de archivo)
Algunos estudios muestran que la prolongada fase “excéntrica” de un levantamiento dura el doble. (foto de archivo)
Esta es una ventaja competitiva significativa y no sorprende una vez que se sabe que la mayoría de los atletas de élite pasan el 80 por ciento de su entrenamiento en la Zona 2.
“Solía trabajar con British Rowing y, aunque sus carreras duran unos seis minutos, reman tres veces por semana durante una hora y media a un ritmo más lento”, dice el Dr. Kass. “El primer año que entrenaron de esa manera empezaron a ganar todas las medallas”.
Otra razón por la que los atletas de élite dedican tiempo a entrenar a intensidades más bajas es para reducir el estrés en sus cuerpos, ayudándolos a evitar infecciones o lesiones.
El profesor Gordon dijo: ‘Si nos sentamos somos bastante susceptibles a enfermarnos. Pero si hacemos ejercicio a una intensidad moderada, desarrollamos un mejor sistema inmunológico y reducimos nuestra susceptibilidad a las enfermedades.
“Pero cuando empezamos a hacer más ejercicio de alta intensidad, necesitamos mucho más tiempo para recuperarnos (después de 48 a 72 horas), y durante ese período de recuperación se inhibe el sistema inmunológico. Por lo tanto, cuanto más ejercicio de alta intensidad haga, especialmente si no se toma suficiente tiempo de recuperación entre sesiones, más probabilidades tendrá de desarrollar enfermedades e infecciones, y más probabilidades tendrá de lesionarse.’
Entonces, ¿qué queremos decir con movimiento lento? Los expertos dicen que no se trata de la velocidad sino de la intensidad que se siente el esfuerzo. “Intenta cantar mientras haces jogging y, si puedes hacerlo sin jadear, lo has hecho bien”, aconseja el profesor Gordon.
La misma filosofía se aplica al trabajo de resistencia con pesas.
Disminuir la velocidad le quita impulso a un movimiento, lo que fomenta la buena forma y reduce el riesgo de lesiones.
Algunos estudios han demostrado que tomar el doble de tiempo para alargar la fase “excéntrica” de un levantamiento (por ejemplo, bajar de una dominada) que la fase “concéntrica” más corta (la parte de la dominada) puede mejorar el crecimiento muscular.
Pero no vaya demasiado lento: se cansará rápidamente y no podrá levantar peso suficiente para obtener beneficios de fortalecimiento muscular completos, dice el Dr. Richard Blagrove, profesor titular de fisiología en la Universidad de Loughborough.
Y añade: ‘La mayoría de las personas realizarán una fase excéntrica ‘controlada’ (no demasiado lenta) y una fase concéntrica explosiva (lo más rápida posible) durante la mayor parte de su entrenamiento de resistencia con cargas de moderadas a pesadas y algo de ejercicio. El poder está orientado al desarrollo”.
