El aguacate con tostadas integrales no es solo un elemento básico del menú en los lugares de moda para almorzar; también puede ser parte de una dieta que previene el Alzheimer y la demencia.
Los científicos examinaron la dieta y las capacidades cognitivas de más de 3.000 británicos durante 70 años para descubrir qué alimentos comieron en la infancia y la adolescencia ayudaron al funcionamiento del cerebro en el futuro.
Descubrieron que las dietas que consistían en vegetales verdes, frijoles, frutas enteras y cereales integrales sin procesar o menos procesados eran más protectoras.
Los expertos lo atribuyen a los altos niveles de antioxidantes y grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas de los alimentos, que aumentan la circulación en el cerebro y combaten las sustancias nocivas.
Descubrieron que las personas que consumían este tipo de dieta a una edad temprana registraron sólo un siete por ciento menos de capacidad cognitiva, lo que podría ser un precursor de la demencia durante el estudio.
Los expertos han descubierto que los alimentos que contienen verduras de hojas verdes, frijoles, frutas enteras y cereales integrales sin procesar o menos procesados son los que más protegen nuestra salud cognitiva.
Actualmente se cree que alrededor de 900.000 británicos padecen un trastorno que les roba la memoria. Pero los científicos del University College de Londres estiman que esta cifra aumentará a 1,7 millones dentro de dos décadas a medida que la gente viva más. Esto marca un aumento del 40 por ciento con respecto a las previsiones anteriores en 2017.
En dramático contraste, el 92 por ciento de aquellos que comieron alimentos ricos en sal, azúcares añadidos y cereales refinados como el pan blanco sufrieron una menor capacidad cognitiva en la vejez.
Los científicos basaron sus hallazgos en un estudio británico de larga duración que comenzó en 1946 y que rastreó la dieta y la salud de 3.059 británicos de entre cuatro y 75 años.
Durante el estudio, se revisó la dieta de los participantes en cinco puntos y se evaluó su capacidad cognitiva siete veces.
La capacidad cognitiva es un término que refleja la memoria y la velocidad de pensamiento de una persona.
Aunque cierto deterioro cognitivo se produce de forma natural a medida que envejecemos, también puede ser un signo de afecciones como la demencia; los estudios muestran que hasta una cuarta parte de las personas con baja capacidad cognitiva muestran signos de esta afección.
Los autores del nuevo estudio, que presentaron sus hallazgos en la reunión anual de la Sociedad Estadounidense de Nutrición en Chicago, reconocieron que el consejo de comer más frutas y verduras no es nuevo.
Sin embargo, añadieron en el estudio que comer estos alimentos a una edad temprana tiene un efecto protector en el cerebro más duradero de lo que se pensaba anteriormente.
La investigadora Kelly Cara, experta en nutrición de la Universidad de Tufts en Boston, dijo: “Estos hallazgos preliminares generalmente respaldan las pautas actuales de salud pública de que establecer patrones dietéticos saludables en las primeras etapas de la vida es importante para apoyar y mantener la salud durante toda la vida”.
“Nuestros hallazgos también proporcionan nueva evidencia que sugiere que mejorar los patrones dietéticos durante la mediana edad puede influir en el rendimiento cognitivo y ayudar a mitigar o reducir el deterioro cognitivo en años posteriores”.
Añadió que, si bien los hallazgos aún no han sido revisados por pares, sugieren un patrón claro de qué alimentos parecen ayudar a proteger el cerebro.
“Los patrones dietéticos de grupos de alimentos vegetales integrales o menos procesados, incluidos vegetales de hojas verdes, frijoles, frutas enteras y cereales integrales, pueden ser los más protectores”, dice.
“Ajustar la ingesta dietética a cualquier edad para incluir más de estos alimentos y alinearse más estrechamente con las recomendaciones dietéticas actuales puede mejorar nuestra salud de muchas maneras, incluida nuestra salud cognitiva”.
Pero también pueden ser síntomas de demencia, la condición de pérdida de memoria que afecta a alrededor de 1 millón de británicos y 7 millones de estadounidenses.
Es más, los investigadores han descubierto que los patrones dietéticos se establecen en la infancia y luego persisten en la vida posterior, para bien o para mal.
Se cree que las frutas y verduras en general tienen un alto contenido de antioxidantes que combaten los átomos inestables llamados “radicales libres” que se cree que dañan las células.
Los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas ayudan a reducir el colesterol malo en la sangre e incluyen frutos secos como el aguacate, la mantequilla de maní y las almendras.
Las grasas poliinsaturadas tienen beneficios similares y, además, aportan ácidos grasos omega-6 y omega-3, grasas esenciales para tu organismo. Ejemplos de alimentos poliinsaturados incluyen el pescado azul como el salmón, algunas nueces y el tofu.
En el estudio, los investigadores calificaron las dietas de los británicos como altas o bajas según las pautas dietéticas del gobierno de EE. UU.
Sugieren que los adultos en general deberían comer al menos dos tazas y media (una medida de cocina estadounidense) de verduras, dos tazas de fruta, 170 gramos de cereales integrales, alrededor de 155 gramos de proteínas magras o de origen vegetal, como frijoles, y 27 gramos de proteína. (dos cucharadas) de aceite al día.
Un ejemplo de cómo podría verse esto es el de un adulto que come 88 gramos de brócoli, dos zanahorias medianas, 33,5 gramos de col rizada, 210 gramos de manzana, unas cuatro rebanadas de pan integral y un filete de pollo o pescado y 27 gramos de aceite por día. cocinar y aderezar ensaladas al día.
Sin embargo, la cantidad exacta varía según el alimento específico y los requerimientos calóricos del adulto en cuestión, que varía entre hombres y mujeres.
Las pautas del NHS para una dieta saludable son muy similares y alientan a los adultos a comer cinco porciones de una variedad de frutas y verduras al día, carbohidratos con almidón como pan o pasta, idealmente alimentos integrales, 30 g de fibra al día, algunos lácteos bajos en grasa, algunos proteínas como frijoles, legumbres, pescado, huevos, carne magra (incluidas 2 porciones de pescado por semana, una de las cuales debe ser grasosa) y pequeñas cantidades de aceites insaturados y productos para untar.
También se anima a los adultos a consumir 6 gramos de sal y 20 gramos de grasa saturada para las mujeres o 30 gramos para los hombres por día.
autor del nuevo estudio Tenga en cuenta que la naturaleza a largo plazo del estudio significó que hubo algunas lagunas e inconsistencias en la recopilación de datos.
Se cree que alrededor de 944.000 personas viven con demencia en el Reino Unido, mientras que en Estados Unidos la cifra ronda los siete millones.
El Alzheimer es la principal causa de demencia y afecta a seis de cada diez personas que la padecen.
Se cree que esto se debe a la acumulación de amiloide y tau en el cerebro, que se acumulan, y a placas y ovillos que dificultan el funcionamiento adecuado del cerebro.
Con el tiempo, el cerebro lucha por hacer frente a este daño y se desarrollan síntomas de demencia.
La segunda forma más común de demencia es la vascular, que ocurre cuando se reduce el flujo sanguíneo al cerebro, como en el caso de un accidente cerebrovascular.
Los problemas de memoria, la dificultad para pensar y razonar y los problemas del lenguaje son síntomas tempranos comunes de la afección, que empeoran con el tiempo.
Un análisis de Alzheimer’s Research UK encontró que 74.261 personas morirán de demencia en 2022, frente a 69.178 el año anterior, lo que la convierte en la principal causa de muerte en el país.
¿Cómo debería ser una dieta equilibrada?
Según el NHS, las comidas deben basarse en patatas, pan, arroz, pasta u otros carbohidratos con almidón, idealmente cereales integrales.
• Coma al menos 5 porciones de una variedad de frutas y verduras cada día. Cuente todas las frutas y verduras frescas, congeladas, secas y enlatadas.
• Alimentos a base de patatas, pan, arroz, pasta u otros carbohidratos con almidón, idealmente cereales integrales.
• 30 gramos de fibra al día: Esto equivale a comer todo lo siguiente: 5 raciones de frutas y verduras, 2 galletas integrales de cereales, 2 rebanadas gruesas de pan integral y una patata grande con piel al horno.
• Elija opciones bajas en grasa y azúcar con algunos lácteos o alternativas lácteas (como bebidas de soya).
• Consuma algunas judías, legumbres, pescado, huevos, carne y otras proteínas (incluidas 2 raciones de pescado a la semana, una de las cuales debe ser azul).
• Elija aceites y productos para untar insaturados y consúmalos en pequeñas cantidades
• Beba de 6 a 8 tazas/vasos de agua al día
• Los adultos deben consumir 6 gramos de sal al día y 20 gramos de grasa saturada para las mujeres o 30 gramos para los hombres.
Fuente: Guía Eatwell del NHS
